vida saudável

de volta ao gym e exercícios compostos

Faz um tempo que saí do ginásio e comecei a treinar na rua, entretanto lesionei-me, ganhei alguns quilos (mas nem perto da situação em que me encontrava em 2016) e parei gradualmente de treinar.

No ginásio passavam-me exercícios repetitivos nas máquinas, não conseguia ir para a zona de peso livre por insegurança, estava sempre cheio e o ambiente não era o melhor. Este mês voltei um pouco mais preparada, tanto nos treinos, como no foco e na alimentação.

Através de um amigo mais experiente no assunto, tive conhecimento dos exercícios compostos que os Personal Trainers do ginásio não falam. Ao invés de trabalhar o músculo isoladamente nas máquinas limitando o corpo, trabalhas grupos musculares. São óptimos para a perda de peso e ganho de massa muscular porque conduz a fadiga em vários grupos musculares e deixa num estado anabólico nos próximos dois dias. Alguns exemplos de exercícios compostos são o agachamento livre, supino, levantamento terra, barra, paralela, apoio e desenvolvimento. Por pesquisas da madrugada adorei o canal THENX por Chris Heria, ele executa exercícios calisténicos, ou seja, utiliza o peso do corpo com movimentos que envolve muita técnica. Apesar disso, no canal encontrei alguns desses exemplos mencionados acima.

Incorporar como papel principal exercícios compostos para ganho de massa muscular e máquinas como complemento para definição de um músculo em específico parece-me uma melhor combinação.

wish me luck, T.

Anúncios

Gym life – Perda de Peso

Faz agora 7 meses que comecei a exercitar-me, primeiro com um Personal Treinar (13/Maio) e a partir do 3º mês no ginásio (5/Agosto). Queria vos contar um pouquinho dessa experiência que é hoje o pilar para o meu dia a dia.

Quando estava com 60 kg treinando uma vez por semana sem levar a sério a dieta até a segunda semana de Junho, havia um misto de sentimentos, ora estava farta, desinteressada, confusa, ora estava um pouco inspirada pela minha mãe. Entretanto, essas sensações começaram a mudar positivamente no momento em que vi alguma evolução: em Junho conseguia correr 30 min, em Julho corria 1h, a partir de Agosto (54kg) passei a treinar todos os dias sem excepção, no mínimo 4h até meados de Setembro(53kg). Com certeza esses últimos três meses foram o pico deste trajecto! Contudo, em Outubro (52kg) as coisas começaram a sair da linha, não sabia como organizar-me, o frio, comer fora, era sempre o mesmo treino e fiquei desmotivada, deste modo treinei 2-4 vezes por semana. No final de Novembro estabeleci uma rotina que tem dado certo até agora, porém receio que o meu peso fique estagnado.

Em síntese, o objectivo é definir o corpo independentemente do meu peso, não quero ficar agarrada aos números se achar que cheguei naquilo que ambicionava. Actualmente treino 6x por semana com uma alimentação mais cuidada!

let’s burrrrn fat, T.

img_20160722_171613

Julho 2016 x Julho 2015

img_20160916_143333

 Maio 2016 x Setembro 2016

Alternativas mais saudáveis

DSCF7251

Não é novidade nenhuma que o único defeito da minha alimentação é o excesso de sal e açúcar, por isso tenho tentado largar os vícios. Porém, temos que ir pouco a pouco até excluir totalmente ou ao menos que seja raramente utilizado.

Como substituição do sal tenho usado: oréganos, coentros (pus no hambúrguer de feijão), cebolinho, salsa e malagueta. Feijão é a base da alimentação dos brasileiros por isso aqui em casa nunca falta, entretanto a minha mãe colocava muita coisa para dar sabor. A minha versão penso que é melhor pois só leva alho, malagueta, salsa ou ervilhas.

Na secção dos doces descobri o açúcar mascavo, é calórico na mesma mas um pouco menos que o branco. Porém, o que o torna uma melhor opção, é o fato de que tem mais nutrientes, ele não passa pelo processo de refinação e químicos.

Não sou grande fã de leite, ainda mais se for puro, contudo dei uma chance para o leite de soja e estou fascinada, até mesmo pela bebida de arroz e coco do Celeiro que serve para acompanhar os cereais.

Por fim a polpa de tomate, substituí do supermercado pelo tomate. Faço eu mesma, refogando o fruto até virar uma polpa. É incrível como nota-se logo a diferença no sabor!

T.

It’s all about balance

Para mim nunca foi difícil comer verduras, a minha única tentação eram os doces e principalmente fast food quando trabalhava a full time. Mas como quero perder as minhas bochechas e nem trabalho mais a tempo inteiro, decidi voltar a minha antiga alimentação. Consistia em mais de metade do prato com legumes e o resto no máximo 2 colheres. De sobremesa contentava-me com gelatina, chocolate preto ou iogurte. Não pirem, eu como carne mas nunca fui muito fã, só consigo comer peito de frango e as outras carnes bem queimada para não sentir a textura.

Quando se fala em dieta pensam em saladas mas isso não quer dizer só alface aquela coisa boring e sem sabor. Você tem de inovar! Por exemplo, fiz uma salada com vinagre balsâmico, alface, laranja, cebola (só para dar sabor, não comi), brocolis, ovo e amêndoas. É uma mistura muito estranha mas adorei, principalmente o sabor que a laranja deixa  nos outros elementos e assim não foi só tomate e alface. Vocês é que têm que “se encontrar” neste mundo da alimentação e comer de tudo um pouco para ficar equilibrado. Por isso é que estou muito numa de misturar frutas e legumes.

Não excluí de todo os doces, como um quadrado de chocolate preto depois da refeição por dia. Passou um mês, estou muito bem, antes ficava a tremer sem uma barra de chocolate, e assim surge o sentimento de orgulho ahahah. O que quero vos transmitir com toda esta conversa é que use e abuse dos legumes, explore e se delicie!

 

T.